قد يبدو تمرين البلانك بسيطًا للوهلة الأولى، لكنه في الحقيقة من أقوى التمارين التي يمكن أن تغير شكل جسمكِ بالكامل دون الحاجة إلى معدات أو ساعات طويلة في النادي. من خلال دقائق يومية، يمنحك البلانك قدرة على تقوية عضلات البطن والظهر، تحسين التوازن، والمساعدة في الحصول على قوام أكثر ثباتًا وجاذبية.
ما هو تمرين البلانك؟
تمرين البلانك (Plank) هو وضعية ثابتة تعتمد على دعم الجسم باستخدام الذراعين وأطراف القدمين مع الحفاظ على الجسم مستقيماً ومشدودًا. الهدف الأساسي هو تنشيط عضلات الجذع، وخاصة العضلة المستعرضة البطنية، دون تحريك الجسم.
يُستخدم البلانك في روتينات اللياقة العامة، تمارين الكارديو وبرامج خسارة الوزن، وحتى في برامج الاستشفاء وإعادة التأهيل.
فوائد تمرين البلانك للنساء
تقوية عضلات البطن والظهر
تمرين البلانك يستهدف عضلات الجذع بالكامل، بما فيها عضلات البطن المستعرضة والظهر السفلي. هذا يساعد في دعم العمود الفقري والتقليل من آلام أسفل الظهر، خاصةً لدى النساء العاملات أو الأمهات بعد الولادة.
تحسين الثبات الجسدي والتوازن
يساعد البلانك على تحسين التوازن والقدرة على التحكم في الجسم، ما ينعكس إيجابيًا على الأداء اليومي، وخاصة أثناء أداء تمارين المقاومة.
شد الجسم وتحسين القوام
بفضل استهدافه لعدة مجموعات عضلية في وقت واحد، يعمل البلانك على شد الجسم من الذراعين إلى الساقين، مع تحسين الوقفة وتقليل الانحناءات الظهرية الناتجة عن الجلوس الطويل.
أنواع تمرين البلانك المناسبة للنساء
البلانك التقليدي
وضعية كلاسيكية تعتمد على الاستناد على الساعدين وأصابع القدمين مع الحفاظ على الجسم مستقيماً. يوصى بها للمبتدئات.
البلانك الجانبي
يعتمد على رفع الجسم جانبياً باستخدام ساعد واحد، ويقوي العضلات الجانبية للبطن (Obliques). مفيد جداً لنحت الخصر.
البلانك الديناميكي
يشمل حركة إضافية مثل رفع اليدين أو الساقين بالتناوب، مما يزيد من فعالية التمرين ويعزز التوازن.
كم مرة يجب أداء تمرين البلانك؟
ينصح المبتدئات بأداء البلانك لمدة 20–30 ثانية في البداية، مع تكراره 3 مرات يوميًا. مع الوقت، يمكن زيادة المدة تدريجيًا حتى دقيقة أو أكثر حسب القدرة. ويفضل دمج البلانك مع تمارين شد البطن للحصول على نتائج متكاملة.
أخطاء شائعة تقلل من فعالية التمرين
- هبوط الوركين مما يؤدي إلى فقدان الفعالية والضغط على أسفل الظهر
- رفع المؤخرة بشكل مفرط مما يقلل من الشد المطلوب للبطن
- حبس النفس أثناء التمرين وهذا يؤثر على توازن الجسم
- تكرار التمرين بدون راحة ما قد يسبب إجهاد عضلي بدلًا من الفائدة
البلانك وتمارين الجسم الأخرى: كيف ندمجها؟
يمكنكِ دمج تمرين البلانك في أي روتين لياقة يومي، مثل:
- قبل أو بعد تمارين الكارديو الخفيفة
- بعد تمارين الساقين أو الذراعين لتهدئة الجسم
- ضمن جلسات الزومبا أو تمارين HIIT كجزء من تمرينات التبريد
أسئلة شائعة حول فوائد تمرين البلانك
هل تمرين البلانك يساعد على خسارة الوزن؟
يساعد على حرق الدهون بشكل غير مباشر من خلال بناء عضلات الجذع التي تستهلك طاقة حتى أثناء الراحة، ولكن يُفضل دمجه مع جدول تمرين لحرق الدهون.
هل يمكن ممارسة البلانك يوميًا؟
نعم، ولكن يُنصح بإعطاء الجسم يوم راحة بين كل 4 إلى 5 أيام خصوصًا عند زيادة مدة التمرين.
هل تمرين البلانك آمن للحوامل؟
ينصح باستشارة الطبيب، لكن بعض أشكال البلانك المعدلة قد تكون آمنة خلال الأشهر الأولى.
هل ترغبين بجسم مشدود وظهر قوي دون الحاجة إلى أدوات؟ ابدئي اليوم بدقائق قليلة من تمرين البلانك وراقبي النتائج بنفسك.
للمزيد من جداول التمارين المخصصة للنساء وبرامج اللياقة المصممة خصيصًا لجسمك، زوري Max Gym.