تمارين الكارديو: ما هي؟ ولماذا تُعد مفتاح اللياقة والصحة؟

إذا كنتِ ترغبين في تحسين لياقتكِ البدنية، خسارة الوزن، تعزيز طاقتكِ اليومية، أو حتى تحسين مزاجك، فإن تمارين الكارديو قد تكون أفضل نقطة انطلاق. هذه التمارين لا تقتصر على الجري أو الدراجة فقط، بل تشمل مجموعة واسعة من الأنشطة التي تُحرّك القلب وتحرق السعرات بطريقة ممتعة ومتجددة.

ما هي تمارين الكارديو؟

تمارين الكارديو (Cardio) هي أي نشاط بدني يرفع معدل ضربات القلب ويحفّز الدورة الدموية. تُعرف أيضًا بتمارين القلب والأوعية الدموية، وهي تمارين تهدف إلى تحسين كفاءة الجهاز التنفسي والقلب.

تشمل أمثلتها: الجري، السباحة، القفز بالحبل، الزومبا، ركوب الدراجة، وغيرها الكثير.

فوائد تمارين الكارديو للجسم والعقل

• حرق السعرات وتحفيز فقدان الوزن 
• تحسين صحة القلب والرئتين 
• تعزيز الدورة الدموية وتقليل ضغط الدم 
• رفع مستوى الطاقة والتحمّل اليومي 
• تحفيز إفراز هرمونات السعادة ومحاربة التوتر والاكتئاب 
• تقوية المناعة وتحسين جودة النوم 

للحصول على أفضل النتائج، ننصح بدمج الكارديو مع تمارين المقاومة لتحقيق توازن مثالي بين اللياقة والحرق والشدّ.

الفرق بين تمارين الكارديو وتمارين المقاومة

الدمج بين النوعين يعزز النتائج ويمنحك جسمًا صحيًا ومتوازنًا.

أنواع تمارين الكارديو حسب الشدة

الكارديو منخفض الشدة (LISS)

مثل: المشي، ركوب الدراجة ببطء، التمارين الخفيفة.
مناسب للمبتدئات، أو أيام الاستشفاء، ويُفضّل ممارسته لمدة أطول (45-60 دقيقة).

الكارديو متوسط الشدة

مثل: الجري الخفيف، الزومبا، الرقص، السباحة المعتدلة.
يرفع معدل الحرق ويحسّن اللياقة القلبية والتنفسية.

الكارديو عالي الشدة (HIIT)

تمارين متقطعة بين فترات قصيرة من الجهد العالي وفترات راحة، مثل:
30 ثانية جري سريع + 30 ثانية راحة × 10 جولات.
تحرق سعرات أكثر في وقت أقل، وتستمر عملية الحرق حتى بعد انتهاء التمرين.

أمثلة على تمارين الكارديو يمكنكِ ممارستها في المنزل

القفز بالحبل

تمرين بسيط وفعّال، يحرق أكثر من 200 سعر حراري خلال 15 دقيقة فقط.

صعود الدرج أو الخطوات

يُنشّط عضلات الساقين والمؤخرة، ويحسّن اللياقة القلبية بسرعة.

الجري أو المشي السريع

في المكان أو على جهاز المشي، حسب المساحة المتوفرة.

تمارين الرقص والزومبا

ممتعة وتناسب جميع الأعمار، وتُحسّن من مرونة الجسم والمزاج العام.

كم مدة تمارين الكارديو الموصى بها أسبوعياً؟

توصي منظمة الصحة العالمية بـ:

• 150 دقيقة أسبوعيًا من الكارديو متوسط الشدة 
• أو 75 دقيقة من الكارديو عالي الشدة 
• أو دمج الاثنين معًا 

يُفضل توزيعها على 4 إلى 5 أيام في الأسبوع لتحقيق نتائج واضحة.

أفضل وقت لممارسة الكارديو لحرق الدهون

• صباحًا على معدة فارغة: يحفّز الجسم لاستخدام الدهون كمصدر للطاقة 
• بعد تمارين المقاومة: عندما تكون مخازن الجليكوجين قد استُنزفت 
• وقت مناسب لكِ: الأهم هو الالتزام المنتظم وليس الوقت المثالي 

هل تمارين الكارديو مفيدة للتنحيف فقط؟

بالرغم من شهرتها في خسارة الوزن، إلا أن فوائدها تتجاوز ذلك بكثير:

• تقوية عضلة القلب 
• خفض مستويات الكوليسترول 
• تقليل التوتر والقلق 
• دعم صحة الدماغ والذاكرة 
• تحسين النوم والمزاج 

أخطاء يجب تجنبها أثناء أداء تمارين الكارديو

• ممارسة الكارديو يوميًا دون راحة 
• تجاهل الإحماء أو التبريد 
• الأداء العشوائي دون جدول واضح 
• إهمال التغذية والسوائل 
• الاعتماد فقط على الكارديو دون تمارين قوة 

لذلك ننصح باتباع برنامج تدريبي منظم للمبتدئات لتحقيق التوازن.

أسئلة شائعة حول تمارين الكارديو

هل الكارديو يحرق العضلات؟
فقط في حال المبالغة به دون تناول بروتين كافٍ أو إهمال تمارين المقاومة.

هل أحتاج لأجهزة؟
لا، يمكنك البدء من المنزل باستخدام وزن الجسم فقط.

هل الكارديو يكفي للتنحيف؟
يساعد كثيرًا، لكن النظام الغذائي هو العامل الأهم في إنقاص الوزن.

كم أحتاج لحرق 500 سعرة؟
يعتمد على نوع التمرين، الوزن، وشدة الأداء، لكن غالبًا 45 دقيقة من الكارديو المتوسط تكفي.

ابدئي اليوم بخطوات بسيطة، وراقبي كيف يتغير جسمك وطاقتك ومزاجك.
زورينا في Max Gym لتجربة حصص كارديو جماعية، برامج شخصية، ودعم متكامل يرافقكِ في كل خطوة.