تعد تمارين بيلاتس من أكثر الأنظمة الرياضية شمولًا وفعالية، فهي لا تركز فقط على حرق السعرات، بل تهدف أيضًا إلى تحسين التوازن، تقوية العضلات العميقة، وزيادة مرونة الجسم. بالنسبة للنساء، فإن فوائد البيلاتس تمتد لتشمل تحسين الوضعية، تخفيف آلام الظهر، وحتى تعزيز اللياقة بعد الحمل والولادة.
سواء كنتِ مبتدئة أو تمارسين الرياضة منذ فترة، فإن دمج البيلاتس في جدولك التدريبي يمنحك نتائج ملموسة على المدى الطويل، خاصة إذا قمتِ بمزجها مع تمارين القوة للنساء أو تمارين المرونة.
ما هي البيلاتس وكيف تعمل؟
البيلاتس نظام تمارين أسسه جوزيف بيلاتس في أوائل القرن العشرين، ويعتمد على حركات دقيقة تركز على التحكم في التنفس، تقوية العضلات العميقة، وتحسين مرونة المفاصل.
آلية عمل تمارين بيلاتس:
- تعتمد على الحركات البطيئة والمنضبطة للحفاظ على الوضعية الصحيحة.
- تشرك عضلات البطن، الحوض، والظهر في معظم التمارين.
- تحسن التنسيق بين التنفس والحركة، مما يساعد على الاسترخاء العقلي والجسدي.
على عكس بعض التمارين عالية التأثير، تعتبر البيلاتس مناسبة لجميع المستويات والأعمار، ويمكن تعديلها بسهولة لتناسب احتياجاتك.
أهم تمارين بيلاتس على الحصيرة (Mat Pilates) لجميع المستويات
تمارين الحصيرة لا تتطلب معدات خاصة، ويمكنك ممارستها في الجيم أو المنزل:
- تمرين الـ Hundred
- استلقي على ظهرك، ارفعي الساقين بزاوية 90 درجة.
- حركي ذراعيك للأعلى والأسفل مع التنفس المنتظم.
- يقوي عضلات البطن ويحسن التحمل.
- تمرين الـ Roll-Up
- استلقي على ظهرك مع مد الذراعين فوق الرأس.
- ارفعي الجزء العلوي ببطء حتى تصلين لوضع الجلوس.
- يحسن مرونة العمود الفقري ويقوي الجذع.
- تمرين الـ Single Leg Stretch
- استلقي على ظهرك، اسحبي ركبة واحدة نحو الصدر وبدلي بين الساقين.
- يقوي عضلات البطن ويحسن التناسق.
- تمرين الجسر (Bridge)
- استلقي مع ثني الركبتين ورفع الوركين.
- يقوي عضلات المؤخرة والحوض.
يمكنك دمج هذه التمارين مع جدول تمارين المبتدئين للحصول على لياقة متوازنة.
البيلاتس على جهاز الريفورمر (Reformer Pilates) vs. البيلاتس التقليدي
البيلاتس التقليدي يعتمد على الحصيرة ووزن الجسم، بينما بيلاتس الريفورمر يستخدم جهازًا مزودًا بنوابض وحبال لتوفير مقاومة إضافية.
الفرق بينهما:
- الريفورمر: يوفر مقاومة أكبر، ويساعد على تحسين القوة العضلية بسرعة.
- التقليدي: أكثر مرونة في الممارسة، ولا يحتاج إلى معدات باهظة.
- كلاهما يحسن المرونة، القوة، والتوازن، والاختيار يعتمد على أهدافك وميزانيتك.
كل كم مرة يجب ممارسة البيلاتس؟
للحصول على نتائج ملحوظة، ينصح الخبراء بممارسة البيلاتس من 2 إلى 3 مرات أسبوعيًا.
- إذا كان هدفك تحسين المرونة، يمكنك دمج البيلاتس مع تمارين الإطالة اليومية.
- إذا كان هدفك تقوية العضلات، اجمع بين البيلاتس وتمارين المقاومة.
فوائد البيلاتس للنساء
- تحسين الوضعية وتقليل آلام الرقبة والظهر.
- زيادة القوة العضلية خاصة في منطقة الجذع.
- تحسين التوازن مما يقلل من مخاطر السقوط.
- تعزيز المرونة وزيادة مدى الحركة في المفاصل.
- المساعدة في التعافي بعد الحمل من خلال تقوية عضلات الحوض والبطن.
- تقليل التوتر وتحسين الصحة النفسية عبر تقنيات التنفس.
نصائح للاستفادة القصوى من البيلاتس
- ابدأي مع مدرب معتمد لتعلم الوضعيات الصحيحة.
- ركزي على جودة الحركة لا على عدد التكرارات.
- لا تنسي التنفس العميق خلال التمارين.
- ارتدي ملابس مريحة تتيح لك الحركة بحرية.
- استمري على الأقل 8 أسابيع لملاحظة النتائج.