إذا كنتِ في بداية رحلتك الرياضية، فاختيار التمارين المناسبة قد يبدو محيّرًا. لكن لا تقلقي، فكل ما تحتاجينه هو خطة واضحة تتناسب مع مستواكِ وتساعدك على بناء عادة صحية تدريجيًا دون إجهاد أو ملل. في هذا المقال، نضع بين يديك جدول تمارين بسيط وفعال للمبتدئات، بدون الحاجة لأدوات، ويمكن تطبيقه في المنزل أو في أحد فروع ماكس جيم.
لماذا تحتاج المبتدئات لجدول تمارين خاص؟
البدايات دائمًا حساسة، خاصة في المجال الرياضي. الجسم غير معتاد على النشاط، والعضلات قد تكون ضعيفة أو غير مرنة. لذلك من الضروري وجود جدول:
- يراعي مستوى اللياقة البدني المنخفض
- يتجنب التمارين التي تسبب إجهادًا أو إصابات
- يقدم تدرّج منطقي في الشدة
- يُشجع على الاستمرار بدلًا من الانقطاع
يمكنكِ الحصول على الدعم والتوجيه من خلال مدربات متخصصات في تمارين الأرضيات داخل بيئة مريحة وآمنة للنساء فقط.
كيف تبدأين التمارين الرياضية بطريقة صحيحة؟
- ابدئي بـ 5–10 دقائق من الإحماء (مثل المشي في المكان أو تمارين التمدد)
- اختاري ملابس مريحة ومكان جيد التهوية
- لا تحمّلي جسمك أكثر من طاقته
- خذي راحة كافية بين الجولات والتمارين
- استمعي لجسمك: إذا شعرتِ بألم مفاجئ، توقفي فورًا
- اشربي الماء قبل وبعد التمرين
يمكنك استشارة خبيرات التدريب الطبي في حالة وجود مشاكل في المفاصل أو إصابات سابقة.
جدول تمارين أسبوعي للمبتدئات (3 أيام)
اليوم 1 – الجسم كامل (Full Body)
- 3 × 10 سكوات
- 3 × 15 تمرين ضغط على الحائط
- 3 × 20 Jumping Jacks
- 3 × 20 ثانية Plank
اليوم 2 – راحة أو مشي خفيف 20 دقيقة
اليوم 3 – شد البطن والأرداف
- 3 × 15 تمرين Glute Bridge
- 3 × 20 تمرين الدراجة للبطن
- 3 × 10 تمرين رفع الساق
- 3 × 20 ثانية بلانك جانبي
اليوم 4 – راحة أو تمارين إطالة
اليوم 5 – الجزء العلوي + كارديو بسيط
- 3 × 15 ضغط على الحائط
- 3 × 10 دوران الذراعين (Arm Circles)
- 3 × 30 ثانية High Knees
- 3 × 20 تمرين Step Touch
اليومان 6 و 7 – راحة أو جلسة يوغا أو تمارين أرضية
تمارين مناسبة للمبتدئات بدون أدوات
- السكوات: يعمل على الفخذين والمؤخرة
- تمرين الجسر (Glute Bridge): لشد الأرداف
- ضغط الحائط: بديل آمن لتمارين الضغط
- البلانك: لتقوية عضلات البطن
- تمارين المشي في المكان: لتحسين اللياقة تدريجيًا
- تمرين الدراجة للبطن: لتنشيط عضلات البطن الجانبية
كل هذه التمارين مناسبة للحصص المتوفرة في فروع ماكس جيم للمبتدئات.
أخطاء شائعة يجب تجنبها في البداية
- البدء بتمارين صعبة لا تناسب المستوى
- تجاهل تمارين الإحماء والتهدئة
- ممارسة التمارين كل يوم دون راحة
- مقارنة النفس بالآخرين في بداية المشوار
- التسرع في الحصول على نتائج
- إهمال التغذية والنوم
للحصول على خطة غذائية داعمة، يمكنكِ الاستفادة من خدمة التغذية المقدمة داخل ماكس جيم.
نصائح للحفاظ على الاستمرار والتحفيز
- حددي هدف واقعي ومحدد (مثل 3 أيام تمارين في الأسبوع)
- استخدمي جدول متابعة لتسجيل إنجازاتك
- شاهدي فيديوهات تمارين تحفيزية أو انضمي لتحدٍّ مع صديقاتك
- كافئي نفسكِ بعد كل أسبوع التزمتِ فيه
- لا تيأسي إذا تغيّبتي عن يوم… ابدئي من جديد ببساطة