هل تبحث عن طريقة سهلة للبدء في ممارسة الرياضة؟ لا تحتاج إلى معدات رياضية معقدة أو نظام قاسي. يمكن لـ تمارين اللياقة البدنية للمبتدئين أن تكون ممتعة، بسيطة، وفعالة في نفس الوقت. في هذا المقال، سنقدم لك خطة تدريب أسبوعية للمبتدئين، تمارين مناسبة لجميع المستويات، وأهم النصائح للاستمرارية بدون إجهاد.
تحديد أهداف تناسب مستواك
قبل أن تبدأ التمارين، حدد لنفسك أهدافًا واقعية:
- أن تكون الأهداف واضحة (مثلاً: “أتمرن 3 مرات أسبوعيًا”)
- قابلة للقياس والمتابعة
- قابلة للتنفيذ وفقًا لوقتك وقدرتك
- لها إطار زمني محدد (مثل 4 أسابيع للبدء)
ابدأ بالتدريج، وركز على الإحساس بالطاقة والتحسن العام، وليس فقط فقدان الوزن.
جدول تمارين اللياقة البدنية للمبتدئين أسبوعي
| اليوم | النشاط |
| الإثنين | تمارين قوة للجسم بالكامل (20-30 دقيقة) |
| الثلاثاء | كارديو خفيف (مشي سريع / دراجة) |
| الأربعاء | راحة أو تمارين إطالة ويوغا |
| الخميس | تمارين وزن الجسم (سكوات، بلانك) |
| الجمعة | كارديو متوسط مثل الترامبولين أو الرقص |
| السبت | تمارين توازن ومرونة |
| الأحد | راحة |
تمارين مناسبة للمبتدئين في جميع المستويات
تمارين القوة
- سكوات وزن الجسم
- تمرين الضغط على الحائط
- تمرين البلانك (اقرأ عن فوائده في تمارين البلانك للنساء)
- رفع الحوض (Glute Bridge)
تمارين الكارديو
- نط الحبل
- الرقص في المنزل
- صعود السلالم
- الترامبولين
تمارين البطن والتنفس
- تمارين التنفس العميق وشفط البطن (تعرف على تمارين الفاكيوم)
- التمدد الجانبي واقفًا
- الإطالات البسيطة للعضلات الخلفية
كيف تحافظ على الاستمرارية دون أن تحترق
التمارين لا يجب أن تكون مرهقة أو متكررة بشكل ممل. إليك كيف تبقى مستمرًا:
- ابدأ بخطوات بسيطة: حتى 10 دقائق في اليوم كافية كبداية.
- سجّل تقدمك: في دفتر أو تطبيق، لتشعر بالتحسن تدريجيًا.
- لا تهمل الراحة: الجسم يحتاج للاستشفاء.
- احتفل بالإنجازات الصغيرة: مثل أول مرة تمارس 30 دقيقة كاملة.
ابحث عن دعم: انضم إلى فرع من فروع ماكس جيم أو شارك صديقك.