إذا كنتِ تبحثين عن تمرين بسيط، لا يحتاج إلى أدوات، ويمكنكِ ممارسته في أي مكان، فـ تمارين الفاكيوم للبطن هي الخيار المثالي لكِ. فهي تركز على تقوية العضلات العميقة للبطن وشد الخصر دون مجهود كبير، وتُعد من أسرار النجمات والمدربات للحفاظ على البطن المسطح والخصر المشدود.
ما هي تمارين الفاكيوم؟
تمارين الفاكيوم (Stomach Vacuum) هي تمارين تنفّسية تعتمد على شد عضلات البطن العميقة من خلال سحب المعدة للداخل أثناء الزفير والثبات على هذه الوضعية لعدة ثوانٍ. الهدف منها هو تنشيط عضلة البطن المستعرضة (Transversus Abdominis)، وهي أعمق عضلات البطن المسؤولة عن دعم العمود الفقري وتثبيت الجذع.
فوائد تمارين الفاكيوم للبطن
- تقوية العضلات العميقة للبطن
- تقليل محيط الخصر بمرور الوقت
- تحسين وضعية الجسم والوقوف
- تقليل آلام أسفل الظهر
- تحسين السيطرة على التنفس
- دعم تعافي البطن بعد الولادة
الفرق بين تمارين الفاكيوم وتمارين البطن التقليدية
| الجانب | تمارين الفاكيوم | تمارين البطن التقليدية |
| العضلات المستهدفة | العضلات العميقة (المستعرضة) | العضلات السطحية (المستقيمة والأوبليك) |
| التأثير على الخصر | شد داخلي ونحافة دائمة | تقوية وظهور عضلات خارجية |
| الشدة | منخفضة التأثير | متوسطة إلى عالية التأثير |
| قابلية الممارسة | بدون أدوات، في أي مكان | غالبًا تحتاج إلى سطح مريح أو أدوات بسيطة |
طريقة أداء تمرين الفاكيوم خطوة بخطوة
الوضعية الأولى (الوقوف)
- قفي باستقامة، خذي نفسًا عميقًا من الأنف.
- عند الزفير، اسحبي بطنك للداخل لأقصى درجة ممكنة كأنكِ تحاولين لصقها بالعمود الفقري.
- اثبتي 15–30 ثانية مع تنفس سطحي.
- كرري التمرين 3 مرات.
الوضعية الثانية (الجلوس)
- اجلسي على كرسي بظهر مستقيم.
- خذي نفسًا عميقًا وكرري نفس طريقة الشدّ والزفير.
- مفيد أثناء العمل أو مشاهدة التلفاز.
الوضعية الثالثة (الاستلقاء)
- استلقي على ظهرك واثني الركبتين.
- خذي شهيقًا عميقًا ثم زفيرًا مع سحب المعدة للداخل.
- هذه الوضعية مناسبة للمبتدئات وبعد الولادة.
عدد المرات والمدة المثالية للتمرين
- يُفضل أداء تمرين الفاكيوم 5 أيام في الأسبوع.
- ابدئي بـ 3 إلى 5 مجموعات، كل مجموعة تتضمن شدًّا لمدة 15 إلى 30 ثانية.
- مع الوقت، يمكنكِ زيادة الثبات حتى 60 ثانية.
نتائج تمارين الفاكيوم: متى تظهر؟
- أول أسبوعين: تحسن في التحكم بعضلات البطن وتحسين الوقفة.
- بعد 3–4 أسابيع: انخفاض طفيف في محيط الخصر وتحسن ملحوظ في شدّ البطن.
- بعد شهرين: بروز شكل الخصر وانخفاض في الانتفاخات، خاصة عند دمجه مع نظام غذائي صحي وتمارين الكارديو.
تجارب نسائية ناجحة مع تمارين الفاكيوم
“كنت أبحث عن حل لترهلات ما بعد الولادة، وبدأت أمارس تمرين الفاكيوم كل صباح. بعد شهر، لاحظت فرقًا واضحًا في شكل بطني، حتى دون تغيير نظامي الغذائي بشكل كبير.”
– أميرة، 32 سنة
“أستخدم تمرين الفاكيوم في المكتب أثناء الجلوس. شعرت بتحسن في ظهري وبدأ خصري يصبح أكثر تحديدًا.”
– نجلاء، 38 سنة
أخطاء يجب تجنبها أثناء أداء التمرين
- حَبس النفس تمامًا بدلاً من التنفس السطحي
- عدم الثبات الكافي خلال الشد
- إجراء التمرين بعد الأكل مباشرة
- الضغط على عضلات البطن الخارجية بدلًا من الداخلية
- إهمال الاستمرارية وعدم الالتزام بعد الأسبوع الأول
أسئلة شائعة حول تمارين الفاكيوم للبطن
هل تمرين الفاكيوم آمن بعد الولادة؟
نعم، يُعد من التمارين الآمنة، خاصة بعد الولادة الطبيعية، لكن يُفضل استشارة الطبيب أولًا.
هل يكفي الفاكيوم لوحده للحصول على بطن مسطح؟
يساعد كثيرًا في شد البطن، لكن للحصول على نتائج واضحة، يجب دمجه مع تمارين كارديو وتغذية مناسبة.
هل يجب أن أتمرن على معدة فارغة؟
يفضل أداء التمرين صباحًا أو بعد 2–3 ساعات من تناول الطعام.
هل يمكن ممارسته في أي وقت؟
نعم، هو تمرين منخفض الشدة ولا يتطلب تحضيرًا أو أدوات، ويمكن ممارسته في الصباح، أو خلال الجلوس أو حتى الاستلقاء.
ابدئي اليوم بخمس دقائق فقط، وستلاحظين الفرق خلال أسابيع.
تمارين الفاكيوم هي وسيلتك الآمنة والبسيطة لشد البطن وإبراز خصرك بدون مجهود كبير.