تمارين كيجل ليست مجرد نشاط إضافي في روتينكِ اليومي، بل هي واحدة من أكثر الطرق فعالية لدعم صحتكِ الأنثوية. فهي تساعدك على تقوية عضلات قاع الحوض، وتحسين التحكم بالمثانة، وتعزيز الراحة الجسدية والنفسية، خصوصًا بعد الحمل أو مع التقدّم في العمر.
ما هي تمارين كيجل ولماذا تحتاجها النساء؟
تمارين كيجل عبارة عن انقباضات متكرّرة لعضلات قاع الحوض. هذه العضلات تدعم المثانة، الرحم، والمستقيم، وتضعف بفعل الحمل، الولادة، أو حتى السمنة والشيخوخة. عندما تضعف، قد تعانين من مشاكل مثل تسرب البول أو الشعور بعدم الراحة. تقوية هذه العضلات يُساعدكِ في تحسين الأداء العام للجسم، ودعم توازنه.
فوائد تمارين كيجل للنساء
- الحد من السلس البولي وتحسين التحكم بالمثانة
- دعم الأعضاء الداخلية ومنع هبوطها
- تحسين الأداء أثناء العلاقة الزوجية
- تعزيز تعافي الجسم بعد الولادة
- رفع الثقة بالنفس وتحسين الإحساس بالتحكم
هل تبحثين عن جدول شامل للتمارين؟ تصفحي تمارين للمبتدئات لمزيد من الخيارات اليومية.
كيف تعمل تمارين كيجل؟
أنتِ ببساطة تقومين بشدّ العضلات التي تتحكم في تدفق البول كما لو أنكِ تحاولين إيقافه، وتحتفظين بهذا الشدّ لعدة ثوانٍ، ثم تسترخين. بتكرار هذه الحركة يوميًا، تقوى العضلات تدريجيًا وتتحسّن وظيفتها.
تمارين كيجل للنساء بالصور خطوة بخطوة
تمرين الانقباض الأساسي
- استلقي واثني الركبتين.
- اشفطي عضلات قاع الحوض كما لو كنتِ تمنعين تدفّق البول.
- اثبتي 5 ثوانٍ ثم استرخي 5 ثوانٍ.
- كرّري 10 مرات.
تمرين الضغط التدريجي
ابدئي بانقباض خفيف، ثم زيّدي الضغط تدريجيًا حتى أقصى شدّ ممكن، واثبتي 3 ثوانٍ في كل مرحلة قبل الاسترخاء تدريجيًا.
تمرين التكرار السريع
انقباضات سريعة (ثانية شد + ثانية استرخاء) لمدة 10 مرات متتالية، لتحفيز سرعة الاستجابة العضلية.
هل تهدفين إلى شد الجسم بالكامل؟ اطلعي على تمارين شد الجسم للبنات من Max Gym.
كم مرة يجب أداء تمارين كيجل؟
ينصح بأداء التمارين 3 مرات يوميًا:
- 10 انقباضات بطيئة × 5 ثوانٍ ثبات
- 10 انقباضات سريعة
- 5 دورات من الضغط التدريجي
يمكنك البدء بجلسة صباحًا وأخرى مساءً، وستلاحظين تحسنًا خلال أسابيع قليلة.
أخطاء شائعة عند ممارسة تمارين كيجل
- استخدام عضلات البطن أو الفخذ بدلًا من عضلات الحوض
- حبس النفس أثناء التمرين
- نسيان الاسترخاء بين الانقباضات
- الإفراط في التمارين دون استراحة
إذا كنتِ تبحثين عن تمارين تكميلية، جربي تمارين كارديو وتونينج لتحسين نتائجك بشكل شامل.
من يجب أن تمارس تمارين كيجل؟
- النساء الحوامل وبعد الولادة
- من تعاني من مشاكل التحكم في البول
- من تخضع لجراحات نسائية
- بعد سن الأربعين لتقليل ضعف العضلات
- من تمارس رياضات شديدة التأثير
الدمج بين تمارين كيجل وجلسات الاسترخاء يعطي نتائج متكاملة للجسم والعقل.
أسئلة شائعة حول تمارين كيجل للنساء
هل تناسب جميع الأعمار؟ نعم، خاصة بعد البلوغ
هل يمكن القيام بها أثناء الحمل؟ نعم، بعد استشارة الطبيب
هل تحتاج أدوات؟ لا، يمكن أداؤها في أي مكان
هل تؤثر على العلاقة الزوجية؟ نعم، تعزز الإحساس والتحكم
خلاصة ونصائح عملية للبدء
ابدئي بتحديد عضلات الحوض عن طريق إيقاف تدفّق البول للحظات أثناء التبوّل (مرة واحدة فقط للتجربة)، ثم قومي بالتمرين يوميًا بوضعية مريحة سواء كنتِ جالسة أو مستلقية.
ضعي تذكيرًا على الهاتف 3 مرات يوميًا، وابدئي بـ 5 دقائق صباحًا و5 مساءً. يمكنك أيضًا دمج هذه التمارين مع جدول تمارين إنقاص الوزن للنساء للحصول على نتائج متوازنة.
اجعلي تمارين كيجل عادة يومية تعزز ثقتك بنفسك، وتمنحك صحة وحيوية تدوم.