إذا كنتِ تبحثين عن تمارين تمنحك جسمًا مشدودًا ومتناسقًا بدون الحاجة إلى أجهزة رياضية أو الذهاب للنادي يوميًا، فهذه المقالة مخصصة لك. نقدم لكِ جدول تمارين منزلي لشد الجسم خلال 5 أيام، بالإضافة إلى نصائح سريعة تساعدك على ملاحظة الفرق في وقت قصير.
أهمية تمارين الشد للبنات
شد الجسم لا يعني فقط الحصول على شكل جذّاب، بل هو دليل على صحة العضلات والمفاصل. ومن فوائد تمارين الشد:
- تعزيز اللياقة العامة
- تقوية العضلات دون تضخيم
- تحسين المرونة والمظهر الخارجي
- الوقاية من الترهلات بعد فقدان الوزن
- دعم الثقة بالنفس والشعور بالحيوية
لمزيد من الدعم والإشراف، يمكنكِ الانضمام إلى حصص التمارين الأرضية المخصصة للسيدات في ماكس جيم.
المناطق التي تستهدفها تمارين شد الجسم
تمارين الشد تستهدف أغلب مناطق الجسم التي تعاني من الترهلات، مثل:
- البطن والخصر
- الأرداف والفخذين
- الذراعين والظهر
- الصدر والمنطقة العلوية
وللنساء اللاتي يعانين من إصابات أو ضعف عضلي، يمكنهن الاستفادة من البرامج الطبية لممارسة التمارين بشكل آمن.
جدول تمارين لشد الجسم لمدة 5 أيام
اليوم 1 – البطن والخصر
- 3 × 20 تمرين كرنش
- 3 × 30 ثانية بلانك
- 3 × 20 تمرين الدراجة للبطن
اليوم 2 – الذراعين والظهر
- 3 × 15 دوران الذراعين
- 3 × 15 ضغط على الحائط
- 3 × 20 تمرين Superman
اليوم 3 – الأرداف والفخذين
- 3 × 15 سكوات
- 3 × 12 لانجز لكل رجل
- 3 × 20 تمرين Glute Bridge
اليوم 4 – الجسم العلوي كامل
- 3 × 15 ضغط
- 3 × 20 تمرين رفع الساق الجانبي
- 3 × 30 ثانية بلانك جانبي
اليوم 5 – تمارين شاملة + كارديو خفيف
- 20 دقيقة مشي أو قفز بالحبل
- 3 × 15 Burpees
- 3 × 20 Jumping Jacks
يمكن ممارسة هذه التمارين في المنزل، أو داخل فروع Max Gym القريبة منك:
أفضل التمارين المنزلية لشد الجسم
- بلانك (Plank) – لشد البطن والظهر
- السكوات – لنحت الأرداف والفخذين
- اللانجز – لتقوية الأرجل والمؤخرة
- الضغط على الحائط – للذراعين
- تمرين الدراجة – لعضلات البطن الجانبية
- تمرين الجسر (Glute Bridge) – للأرداف والساق الخلفية
كلها تمارين بدون أدوات ويمكنكِ تعلمها خلال حصص الكوتشنج الرياضي في ماكس جيم.
نصائح للحصول على جسم مشدود خلال وقت قصير
- مارسي التمارين 4–5 مرات أسبوعيًا بانتظام
- ركزي على البروتين في نظامك الغذائي – يمكنكِ طلب استشارة عبر خدمة التغذية
- اشربي كميات كافية من الماء
- نامي جيدًا لتحفيز حرق الدهون
- لا تهملي تمارين الإطالة والراحة
متى تظهر نتائج تمارين الشد؟
- من الأسبوع الثالث: ستلاحظين تحسّن في المرونة وشد بسيط في بعض المناطق
- بعد 4–6 أسابيع: نتائج مرئية أكثر وضوحًا في البطن والأرداف
بعد 8 أسابيع: تناسق عام في شكل الجسم وثبات عضلي واضح