قد تبدو فكرة ممارسة التمارين لزيادة الوزن غريبة للبعض، لكنها في الحقيقة واحدة من أنجح الطرق للحصول على جسم صحي، ممتلئ، ومتناسق. التمارين لا تقتصر على من يرغب في التنحيف فقط، بل تساعد أيضًا من يعاني من النحافة على بناء كتلة عضلية وتحسين شكل الجسم. في هذا المقال، نقدم لك جدول تمارين مصور لزيادة الوزن للمبتدئات، بالإضافة إلى نصائح غذائية وأهم الأخطاء التي يجب تجنبها.
هل التمارين تساعد فعلاً على زيادة الوزن؟
نعم، تساعد التمارين على زيادة الوزن بطريقة صحية عندما تركز على بناء العضلات بدلاً من حرق الدهون. فتمارين القوة والمقاومة تحفّز الجسم على استخدام البروتين لبناء الألياف العضلية، مما يؤدي إلى:
- زيادة الكتلة العضلية
- تحسّن شكل الجسم وزيادة التناسق
- زيادة الشهية وتحفيز الأيض
- تحسين المزاج والطاقة بشكل عام
إذا كنتِ مبتدئة، يمكنك البدء بـ جدول تمارين للمبتدئات لتأهيل جسمك تدريجيًا.
أفضل أنواع التمارين لزيادة الكتلة العضلية
من أهم التمارين التي تساعد في زيادة الوزن عن طريق تضخيم العضلات:
- تمارين المقاومة باستخدام وزن الجسم (مثل السكوات والضغط)
- رفع الأوزان الخفيفة إلى المتوسطة بانتظام
- التمارين المركبة التي تستهدف أكثر من مجموعة عضلية في نفس الوقت
- تمارين القوة التي يتم فيها زيادة التكرارات أو الأوزان تدريجيًا
يمكنك أداء هذه التمارين ضمن فصول التمارين الأرضية المتوفرة في جميع فروع ماكس جيم.
جدول تمارين لزيادة الوزن للمبتدئات (4 أيام أسبوعيًا)
اليوم 1 – الجزء السفلي:
- 3 × 15 سكوات
- 3 × 12 لانجز لكل ساق
- 3 × 15 Glute Bridge
اليوم 2 – الجزء العلوي:
- 3 × 12 ضغط على الحائط
- 3 × 15 تمرين سحب مطاطي
- 3 × 10 تمرين رفع الكتف بالأوزان
اليوم 3 – راحة أو جلسة خفيفة مثل المشي أو يوغا
اليوم 4 – الجسم كامل:
- 3 × 15 سكوات + 3 × 10 ضغط + 3 × 12 لانجز
- 15 دقيقة تمرين بالأوزان الخفيفة
اليوم 5 – تمرين بالأوزان فقط:
- 3 × 10 Deadlift
- 3 × 10 Bicep Curl
- 3 × 12 Side Raises
اليومان 6 و 7 – راحة أو استرخاء
جميع هذه التمارين يمكنك تطبيقها في المنزل أو داخل فرع ماكس جيم الأقرب إليكِ، مثل:
صور توضيحية لأهم التمارين
تمرين السكوات (Squat)
يقوّي الفخذين والأرداف – أساس تمارين الجزء السفلي.
تمرين اللانجز (Lunges)
يساعد على توازن الجسم ويقوي عضلات الساقين.
تمرين الضغط (Push-Up)
تمرين فعّال لتقوية عضلات الذراعين والصدر.
رفع الأثقال (Weight Lifting)
أساسي لبناء الكتلة العضلية في الذراعين والأكتاف.
يتم تقديم هذه التمارين بشكل عملي خلال حصص التدريب الشخصي في ماكس جيم.
نصائح غذائية مصاحبة للتمارين لزيادة الوزن
- تناولي 3 وجبات رئيسية + 2 سناك يوميًا
- أضيفي مكونات غنية بالسعرات مثل: زبدة الفول السوداني، الحليب كامل الدسم، الشوفان، التمر
- احرصي على تناول البروتين بعد كل تمرين
- اشربي كميات كافية من الماء لكن لا تفرطي أثناء الوجبات
- اطلبي استشارة من أخصائية تغذية في ماكس جيم لتحديد السعرات المناسبة لكِ
أخطاء شائعة تمنع زيادة الوزن رغم التمارين
- ممارسة تمارين الكارديو المكثفة بشكل مفرط
- الاعتماد على الأكل فقط دون تمارين مقاومة
- قلة النوم أو الإجهاد المزمن
- تجاهل وجبة ما بعد التمرين
- عدم الاستمرارية أو التغيير المتكرر في الجدول
التزمي بخطة واضحة تجمع بين التمارين والتغذية، وستبدأ النتائج بالظهور خلال 4–6 أسابيع.