خسارة الوزن لا تعتمد فقط على تقليل السعرات، بل على التوازن بين التغذية والحركة. ومع تعدد التمارين الرياضية، قد تحتار الكثير من النساء في اختيار ما يناسب أجسامهن. في هذا الدليل، نقدم لكِ جدول تمارين متكامل مصمم خصيصًا لإنقاص الوزن بطريقة صحية وآمنة، ضمن خدمات ماكس جيم المتخصصة في اللياقة النسائية.
لماذا تحتاج النساء لجدول تمارين خاص لخسارة الوزن؟
الجسم الأنثوي يختلف في تكوينه واحتياجاته عن الجسم الذكوري، من حيث معدل الحرق، توزيع الدهون، والهرمونات. لذلك تحتاج المرأة إلى:
- تمارين تجمع بين الكارديو والمقاومة
- شدة متوسطة إلى مرتفعة تناسب قدرتها البدنية
- جدولة مرنة تناسب روتينها اليومي ومسؤولياتها
- تركيز على المناطق العنيدة مثل البطن، الأرداف، والذراعين
معايير اختيار الجدول المناسب لكل سيدة
عند اختيار جدول تمارين لإنقاص الوزن، يجب أن يتوفر فيه:
- تنوع بين التمارين الهوائية (كارديو) وتمارين المقاومة
- تدرج في الشدة من أسبوع لآخر
- تمارين تستهدف كامل الجسم
- أوقات راحة كافية للتعافي
- إمكانية تعديل التمارين حسب اللياقة البدنية والعمر
جدول تمارين أسبوعي لإنقاص الوزن (4 أيام)
اليوم 1: كارديو مكثف + تمارين بطن
- 30 دقيقة مشي سريع أو جهاز الجري
- 3 مجموعات × 15 بلانك
- 3 مجموعات × 20 تمرين كرنش
اليوم 2: تمارين قوة للجسم السفلي
- 3 × 15 سكوات
- 3 × 12 لانجز لكل رجل
- 3 × 20 قفز بالحبل
اليوم 3: راحة أو مشي خفيف
اليوم 4: كارديو + تمارين الذراعين
- 20 دقيقة قفز بالحبل
- 3 × 12 تمرين ضغط
- 3 × 15 ضغط أكتاف بالأوزان
اليوم 5: تمارين بطن وظهر
- 3 × 30 ثانية بلانك جانبي
- 3 × 15 تمرين Superman
- 3 × 20 تمرين الدراجة للبطن
اليومان 6 و 7: راحة أو جلسة يوغا أو تمارين أرضية
أفضل التمارين لحرق الدهون بسرعة
- Burpees: تمرين شامل لحرق الدهون وتحريك الجسم بالكامل
- Jumping Jacks: لرفع معدل ضربات القلب وزيادة الحرق
- Mountain Climbers: يستهدف عضلات البطن ويحسن اللياقة
- High Knees: ينشّط عضلات الساقين والبطن ويحرق السعرات
تُمارس هذه التمارين ضمن برامج كروس فيت عالية الشدة في ماكس جيم.
نصائح غذائية لدعم جدول التمارين
- ركزي على تناول البروتين لبناء العضلات
- قللي من السكريات والنشويات
- اشربي 2–3 لتر ماء يوميًا
- لا تهملي وجبة قبل التمرين مثل موزة أو تمر
- احرصي على وجبة غنية بالبروتين بعد التمرين
- يمكنكِ الاستفادة من خدمة التغذية في ماكس جيم لوضع نظام غذائي متوازن ومخصص
متى تظهر نتائج التمارين على الجسم؟
- من 2–3 أسابيع: تحسن في الطاقة والنفس
- بعد 4–6 أسابيع: نقص في الوزن وقياسات الجسم
- بعد 8 أسابيع: تغير واضح في شكل الجسم وتحسن اللياقة
الاستمرارية والمتابعة مع مختصين مثل المدربين في التمارين الطبية تساعدك على تحقيق نتائج آمنة ومستدامة.